Uykuyla ilgili aşağıdaki şikayetlerden en az bir tanesine sahip misin?
“Bir türlü erken uyuyamıyorum, bu yüzden sabah erken kalkamıyorum.”
“Gece ne kadar uyursam uyuyayım, gün içinde sürekli uyuma ihtiyacı hissediyorum.”
“Akşamları erkenden uykum geliyor, uykumun gelmemesi için ne yapabilirim?”
Ya da Barış Özcan’ın #40sabaherkenkalk projesine katılmak istiyorsun; ama bir türlü erken kalkmayı başaramıyor musun?
O zaman bu rehberi dikkatlice okuyup, bir köşeye kaydetmeni öneririm; çünkü gece olduğunda kolayca uyuyup, sabah dinlenmiş olarak kalkman için denenmiş ve başarılı olmış 21 farklı yöntem bu yazıda seni bekliyor.
Uyumadan Önce
Kaliteli bir uykunun temelleri, çoğu kez uyumadan çok önce atılır. İşte bu konuda faydalı öneriler:
1. Amacını Belirle
Sabah kalktığında ne yapacaksın? Erken kalkman sana ne fayda sağlayacak? Öncelikle bu konularda amacını belirlemelisin. Bu sorulara verebileceğin inandırıcı bir cevabın yoksa, sabahları sıcacık yatağından çıkman çok zor olacaktır.
Evet, belki çok klişe; ama bir o kadar da doğru. Sabah erken uyanmak ile hayallerin arasında bir köprü kurabildiğin an, istediğin saatte dinç bir şekilde uyanmanın en önemli adımını atmış olacaksın.
2. Ekranlardan Uzak Dur
“Şu telefonun ekranına baktığın kadar derslerine baksaydın…” demeyeceğim tabii ki sana. Merak etme! 🙂 Telefona, tablete veya bilgisayara ne kadar zaman ayıracağını sen daha iyi bilirsin. Sadece bu tip cihazlardan gözüne gelen ışığın uyku düzenine nasıl bir etki ettiğini paylaşacağım.
Günümüzdeki her türlü telefon ve benzeri elektronik cihaz, mavi ışık yayıyor. Bu mavi ışık, gün ışığı ile benzer özelliklere sahip. Bu yüzden, özellikle uyumadan önce telefon, bilgisayar, vs. ışığına maruz kaldığında, zihnin gece olduğunu algılamakta zorlanıyor. Dolayısıyla vücudunda uykuyu tetikleyen kimyasallar değil, seni uyanık olacak kimyasallar salgılanıyor. Bu da uyku düzenini etkiliyor.
Uyumadan en az bir saat önce her türlü ekrandan uzak durarak, mavi ışığın bu etkisini azaltabilirsin.
İpucu: Yatıncaya kadar illa kullanman gereken bir cihaz varsa, bazı yazılımlar ile ekranın yaydığı mavi ışık miktarını azaltabilirsin. Örneğin PC ve Mac bilgisayarlar için f.lux adındaki ücretsiz uygulamayı hemen kurmanı öneririm. iPhone ve iPad için iOS 9.3 ile birlikte gelen Night Shift (Mavi Işık Azaltma) özelliğini kullanabilirsin. Anroid cihazlar içinse Twilightgüzel bir seçenek.
3. Yediğine İçtiğine Dikkat Et
Gün içerisinde, özellikle de akşam saatlerinde yediğin içtiğin her şeyin uykuna etki edebileceğini biliyor musun?
Geç saatlerde içilen kahvenin uyumayı zorlaştırdığını artık herkes biliyor; ama siyah çay, yeşil çay ve hatta bazı bitki çayları da aynı şekilde uykuya dalmanı zorlaştırabilecek kafein gibi maddeler içeriyor. Uyuyacağın saatten 2-3 saat öncesinde bu tarz içeceklerden uzak durmak isteyebilirsin.
Ağır bir akşam yemeği erkenden uykunu getirirken, uyumadan hemen önce yediğin bir öğün ise tam tersi şekilde uyumanı zorlaştırabilir. En ideali, hafif ama besleyici bir akşam yemeği yemek. Uyuyuncaya kadar atıştırmalık bir şey yemek istiyorsan, aşırı şekerli yiyeceklerden uzak durmak. (Çünkü aşırı şekerli paket yiyecekler de uyku düzenini bozuyor.)
4. Sabaha Hazırlıklı Ol
Uyumadan önce, sabah yapacağın ilk işi planlamış olman her zaman avantajına olacaktır. Ama bu tek başına yeterli değil.
Sabah uyanınca yapacağın ilk işin ön hazırlığını gece yatmadan önce yap.
Örneğin sabah uyanıp test çözeceksen, yatmadan önce masana test çözeceğin kitabı koyup, başlayacağın testin sayfasını açık bırakıp, kalemini ve silgini de hazırlayabilirsin. Sabah uyanıp spor yapmaya karar verdiysen, kıyafetlerini sabah uyanır uyanmaz gördüğün ilk yere giyilmeye hazır şekilde koyabilirsin.
Sabah uyanıp, verimli şekilde güne başlayan bir çok kişinin ortak özelliği gece 1-2 dakika ayırıp yaptıkları bu ön hazırlık. Mutlaka dene!
5. Her Gün Aynı Saatte Yat
Uyku için yatma saatini kendin belirlemelisin, bunun için herkese uyacak bir öneri sunmak yanlış olur. Bu noktada önemli olan, okul dönemi veya sınavlar bitinceye kadar her gün aynı saatte yatman. Hafta içi, hafta sonu veya bayram fark etmeksizin her gün aynı saatte yatmak, vücudunu ve zihnini o saatte uykuya dalmana şartlayacaktır.
Belirlediğin saatte yatmak ilk başlarda zor veya imkansız gibi gelse de, bir süre sonra bu neredeyse düşünmeden yaptığın bir alışkanlık halini alacak.
6. Uyanacağın Saati İçinden Tekrar Et
İlkokul yıllarımda keşfedip, o zamandan beri ne zaman kullansam işe yarayan ilginç bir taktik ise şu:
Örneğin sabah 05.30’da uyanacaksam, gece yatmadan önce 10-15 kez kendi kendime şu cümleyi tekrar ediyordum:
“Sabah 5 buçukta dinç bir şekilde ve kendiliğinden uyanacağım.”
O yıllarda önlem olarak kol saatimin alarmını da kuruyordum; ama bu şekilde uyuyup da, sabah 05.29’da henüz alarm çalmadan birkaç saniye önce uyandığım ilk bir kaç sefer büyük şaşkınlık yaşamıştım.
Sen de uyumadan önce benzer bir cümleyi içinden en az 10 defa tekrar etmeyi deneyebilirsin. Kaybedeceğin bir şey yok.
Uyku Sırasında
Uyuma koşulların, sabah ne kadar dinlenmiş olarak kalktığını doğrudan etkiler.
7. Uyku Koşullarını İyileştir
Uyuduğun ortamın ışıklandırması, ses seviyesi ve sıcaklığı uyku kaliteni etkileyebilecek faktörler. Odanı ister tek başına kullan, ister diğer aile bireyleriyle bölüş; bu faktörlerin hepsini kontrol edemeyebilirsin. Yine de senin kontrolünde olan konularda yapacağın bir-iki ufak düzenleme, uyku kaliteni artırabilir.
Örneğin uyuyacağın ortam ne kadar karanlık olursa, zihnin o kadar iyi dinlenir. Bunun için perdelerini kapaman ve hatta ortamda az da olsa ışık yayan alarmlı saat gibi tüm cihazları ters çevirmen avantajına olabilir. Gece ışığı olmadan kendini güvende hissetmiyorsan, o ışık kalabilir. Uyurken senin kendini güvende ve rahat hissetmen en önemlisi.
Ayrıca uyuyacağın ortamın sessiz olması da avantajlı olacaktır. Örneğin kulağında müzikle uyuyorsan ve çoğu kez bu müzik sabaha kadar açık kalıyorsa, bu alışkanlığından vazgeçince uyku kalitenin ne şekilde artacağını gözlemlemek isteyebilirsin. Ya da gece telefonunun sesi açık uyuyorsan ve gece boyunca arkadaşlarından mesaj geliyorsa, telefonunu sessize alıp, mesaj seslerinin (uyanmasan bile) uyku kaliteni düşürmeni engelleyebilirsin.
8. Gece Saate Bakma
Herhangi bir sebepten dolayı gece uyanırsan, saate bakma. Biliyorum, her ne kadar zor olsa da, saate bakmadan (ve mümkün olduğunca az hareket ederek) uykuna devam etmen senin için en iyisi.
Gece saate bakmak, özellikle uyanma saatin yaklaştıysa seni gereksiz yere strese sokabilir, zihninde konuşmalara yol açabilir. Ayrıca, daha önceden de bahsettiğim gibi, saate bakmak için ekran ışığına maruz kalman gerekecek ve bu da uyku ritmini bozacak.
Uyandıktan Sonra
Sabah gözünü açtıktan hemen sonra uygulayacağın bir-iki taktik, güne verimli bir başlangıç yapmana yardımcı olabilir.
9. Her Gün Aynı Saatte Kalk
Klişeleşmiş; ama her zaman işe yarayan bir başka öneri. Her gün aynı saatte kalkmak, bedenini ve zihnini istisnasız olarak her gün aynı saatte uyanmaya alıştırmak, verimli bir uykunun belkemiğidir. (Hatta her gece aynı saatte yatmaktan daha bile önemli. Zihnin, geç yattığında bile alışık olduğun saatte uyanmaya daha yatkındır.)
#40sabaherkenkalk projesi için veya başka bir sebepten, her zaman alışık olduğundan daha erken bir saatte kalkıyorsan, özellikle ilk günlerde çok zorlanabilirsin. Bu çok normal. Ama kalkmak için (en azından okul dönemi boyunca) standart bir saat belirlersen ve bu konuda en az 3-4 hafta ısrarcı olursan, sınavlarına uykusunu almış ve dinç bir şekilde hazırlanan şanslı azınlıkta yer alabilirsin.
10. Uyanınca Perdeleri Aç
Gece yatmadan önce mavi ışık ne kadar zararlıysa, sabah uyanınca da güneş ışığını görmek uyanmanı sağlamak için o kadar yararlı. Eğer odanı paylaşıyor olabileceğin kişileri rahatsız etmeyeceksen, uyanır uyanmaz perdeni aç ve hatta pencereyi de açıp odanı biraz havalandır. Odanı başkalarıyla paylaşıyorsan, ders çalışacağın odanın perdesini açmak isteyebilirsin.
11. Uyanır Uyanmaz Yatağını Yap
Bu öneri her ne kadar klasik bir “anne tavsiyesi” gibi dursa da, tam olarak öyle değil! 🙂 Çünkü sabahları uyanıp, kısa süre sonra yatağına hop diye geri dönen çok sayıda kişi, uyanır uyanmaz yatağını jilet gibi yaparak kendilerini yatağa geri dönmekten alıkoyabiliyor.
Sen de uyandıktan sonra birkaç dakika oyalanıp yatağa geri dönme alışkanlığına sahipsen, uyanır uyanmaz yatağını düzeltmeyi deneyebilirsin.
İpucu: Bu taktiğin işe yaramadığı bazı kişiler, daha farklı bir teknik geliştirmiş: Yatağı yaptıktan sonra, üzerine çok sayıda eşya (kitap, kıyafet, vs.) yığmak. Yatağın üstündeki eşya yığını, tekrar yatağı kıvrılma isteğini baltalayabilir. Bu tekniği denemeden önce, ailene haber vermek isteyebilirsin, sabah uyandıklarında yatağının halini görüp şok olmamaları için. 😉
12. Hemen Hareket Et
Uyanınca başını yastıktan kaldırmayı başardıysan, biraz hareket etmeni sağlayacak aktivitelere yönelmen faydalı olabilir.
Yukarıda paylaştığım gibi perdeni açmak, yatağını yapmak bile bu aktivitelere örnek verilebilir. Ayrıca bulunduğun odadan çıkmak, çok temel fizik egzersiz hareketleri yapmak, elini-yüzünü yıkamak, bir bardak su içmek, üzerini değiştirmek ve gerinmek gibi hareketlerin hepsi kan dolaşımını hızlandırıp, uykunun dağılmasına yardımcı olacaktır.
13. İlk Saatini Verimli Geçir
Sabah erkenden kalktın, peki ya sonra?
Bu noktada, neden erken kalktığını da unutmaman gerekiyor. Çünkü arkadaşların uyurken senin uyanık olduğun bu saatleri verimli bir şekilde geçirmezsen, temelde erken kalkmanın sana bir faydası olmaz.
Örneğin sabah erken kalkma amacını ders çalışıp önündeki sınava hazırlanmak olarak belirlediysen, sabah uyanır uyanmaz ilk bir saatini buna uygun aktivitelere ayırmalısın. Sabah uyanıp sosyal medyaya bakmak, başka bir şey yapmadan müzik dinlemek gibi şeyler seni hayallerine yaklaştırmaz; boşuna uyandığınla kalırsın.
Aksine sabah uyanıp, o günün en zor aktivitelerinden en az bir tanesini sabahın erken saatlerinde yaptığında, hayallerine yaklaşmakla kalmazsın, kendine güvenin gelir ve öz disiplinin gelişir. Günün devamını da daha verimli şekilde geçirirsin.
Diğer Öneriler
Daha kaliteli bir uyku ve daha verimli bir gün için kulak vermek isteyebileceğin diğer öneriler ise şu şekilde:
14. Gün İçinde Egzersiz Yap
Bilinçli, düzenli ve kişisel özelliklerine uygun bir egzersiz planının insan sağlığına çok sayıda faydası olduğuna dair her gün bir başka bilimsel makale yayınlanıyor. Ortalama ömrü uzatmaktan, depresyonu engellemeye ve hatta hafızayı güçlendirmeye kadar.
Gün içerisinde, akşam geç saate kalmayan fiziksel bir egzersiz, ayrıca gece uykusuna da fayda sağlıyor. Sen de – mümkünse – gün içerisinde kısa ve güvenli bir egzersiz planı uygulayarak, diğer faydaları dışında gece daha kolay ve derin bir uykuya dalıp, sabah her zamankinden daha dinç olarak uyanabilirsin.
15. Gündüz Uykusunu İyi Zamanla
Şekerleme olarak da bilinen gündüz uykusunun, yarım saati geçmemek koşuluyla faydalarına dair bir çok araştırma var. (Ama bu uykunun 25-30 dakikayı geçmesi durumunda, zararı yararından daha fazla bir hal alıyor; çünkü zihin ilk yarım saatten sonra derin uykuya geçiyor.)
Bu araştırmalardan çıkan bir başka sonuç ise, akşam 5’ten sonra kısa bir uykunun bile çoğu kişide gece uykusunu etkileyeceğine dair.
Bu yüzden, gündüz uyuma alışkanlığın varsa, bu uykunun yarım saatten daha uzun olmamasına ve akşam 5’ten sonraya kalmamasına dikkat et.
16. Uyuyamazsan Ortamını Değiştir
Normal koşullarda, gece yatağına yattıktan sonra kısa bir sürede uyuyabiliyor olman gerekir. Eğer bir sebepten yattıktan yarım saat sonra hala uyuyamadıysan, yataktan çıkıp, kitap okumak gibi sakin bir aktivite ile uykunun gelmesini sağlayabilirsin. (Bu aşamada tercihen telefonuna ve diğer ekranlara bakmamalısın.)
Alternatif olarak kendi yatağından çıkıp başka bir yerde uyumak, yastığının yerini değiştirmek gibi ortam farklılığı yaratacak çözümleri de deneyebilirsin.
17. Seni Uyanık Tutan Düşünceleri Bir Kağıda Yaz
Sırada çok az kişinin bildiği; ama uygulayan hemen herkesin çok iyi sonuçlar aldığı bir taktik var:
Geceleri bir türlü uyku tutmuyorsa, yatmadan önce eline bir kağıt kalem alıp, aklındaki tüm düşünceleri (özet haliyle) bir kağıda yazmayı deneyebilirsin. Aklındaki düşünceler, yapman gereken işler, vs. hepsi bir kağıtta yazılı bulunduğu için, artık bunları düşünmeden rahatça uykuya dalabilirsin. Ertesi gün, bu düşüncelerden veya yapılacak işlerden en önemlileriyle ilgilenebilirsin.
18. Alarm Sesini Değiştir
Sabahları alarm çalmasına rağmen bir türlü uyanamıyorsan veya alarmı sürekli erteliyorsan ve uzun süredir aynı alarm sesini kullanıyorsan, hemen şimdi alarm sesini değiştir.
Çünkü mevcut alarm sesi sende olumsuz (veya en azından uyanmanı zorlaştıran) çağrışımlar yapıyor. Bu döngüyü kırman lazım.
Nacizane önerim, yeni alarm sesinin daha gürültülü değil, daha sakin ve doğal bir ses veya müzik olması yönünde. Bu yazıdaki diğer önerilerin en az birkaç tanesini uygularsan, sabah uyanmak istediğin saatte kolayca ve dinlenmiş olarak uyanabiliyor olman gerekiyor. Bu yüzden, normal koşullarda hafif bir melodi ile bile uyanabilmen lazım. (Eğer sabahları yüksek sesli bir alarm ve hatta aile bireylerin seni uyandırmakta zorluk çekiyorsa, sağlık kontrolü için bir doktora danışmak isteyebilirsin.)
19. Alarmı Ertelemeden Kalk
Sabahları alarma rağmen uyanmakta ve yataktan çıkmakta aşırı zorlanıyorsan, bunun ana sebebi alarmı erteleme alışkanlığın olabilir. Çünkü ilk kez alarm çaldıktan ve sen erteledikten sonra 9-10 dakika içerisinde tekrar derin uykuya dalmış olabilirsin ve her erteleme alarmı seni derin uykunun ortasında uyandırabilir. Bu durum her tekrarlandığında, zihninde uykuyu yöneten bölümü şaşırtmış oluyorsun ve bu durum çeşitli uyku bozukluklarına yol açabiliyor.
Bu önerinin bilimsel arkaplanı hakkında sayfalarca yazılabilir; ama özetle: Alarmı sabah uyanmak istediğin saate kur (daha öncesine kurup, defalarda ertelemek yerine) ve ilk alarm çalışında ertelemeden yatağından çık.
İpucu: Akıllı telefonun ve uygun ortamın varsa, alarm konusunda daha yenilikçi bir yöntemi de deneyebilirsin. iOS cihazlar için ücretli Sleep Cycle veya Android cihazlar için SleepBot Tracker uygulamaları, gece boyunca senin uyku ritmini takip edip, sabah uyanmak istediğin saatten önceki en uygun saatte alarm çalarak seni uyandırıyor. (Bu konuda ileride daha detaylı bir yazı yazmamızı istersen, lütfen sosyal medya hesapları üzerinden bizimle iletişime geç.)
20. Alarmını Uzağa Koy
Sabah alarmla uyanma konusunda sıkıntı yaşıyorsan veya alarmı erteleme alışkanlığın varsa, saatini veya telefonunu, alarmı kapatmak için yatağından çıkman gereken bir yere koyabilirsin. Eğer alarmı koymak için sabah ev halkını rahatsız etmeyecek ama seni yataktan çıkaracak bir yer bulursan, yarın mutlaka bu öneriyi dene. Bir çok kişide işe yarıyor.
21. Yatak Sadece Uyuma Yeri Olsun
Yatakta uyumak dışında ders çalışmak, film izlemek, telefon elinde uzun saatler geçirmek, bilgisayar oyunu oynamak gibi şeyler yapıyorsan; zihnin yatağı uyku ile bağdaştırmakta zorlanabilir. Koşulların uygunsa, yatağı sadece uyku için kullan.
Evde ders çalışabileceğin veya uyku dışında zaman geçirebileceğin tek alan yatağınsa, o zaman diğer aktiviteler sırasında yatağının toplu olmasına özen gösterebilirsin. (Belki yatağına bir örtü örtüp, sadece uyumadan önce bu örtüyü kaldırabilirsin. Bu sayede zihninin uyku vakti geldiğine dair bir mesaj almış olur.)
Son Sözler
Bu rehberde senin gece daha rahat uyuyup, sabah daha dinç bir şekilde uyanman ve dolayısıyla gün içerisinde okuluna veya sınavlara daha iyi hazırlanman için hemen uygulayabileceğin 21 farklı öneri ve birkaç tane de ekstra ipucu var.
Bu önerilerin hepsini aynı anda kullanmana gerek yok. Veya yaşadığın ortam ve koşullar, bu önerilerin bazılarını uygulamak için müsait olmayabilir. Bu tip dış faktörlere takılmadan, senin uyku kaliteni artıracak 2 veya 3 öneriyi seçip, hemen bu gece (veya yarın sabah) bu seçtiğin önerileri uygula.
Alıntı: Dersverilir net
Galileo Akademi 